Jumat, 20 Februari 2009

Prinsip-prinsip dasar strength training bagi anak/remaja adalah sebagai berikut :

1. Panduan jelas. Anak musti diajari cara ambil nafas yang benar saat angkat dan turunkan beban, tidak boleh tahan nafas. Postur tubuh juga musti benar saat latihan. Minimal ada 1 instruktur membawahi maksimal 10 anak guna menjamin pemahaman anak.
2. Pengawasan. Agar aman sekaligus memastikan apa yang diajarkan sudah diterapkan dengan benar, musti ada pengawas (orang dewasa) merangkap spotter jika dirasa beban terlalu berat bagi anak. Jika anak/remaja belum pernah latihan pakai berat badan sendiri sebelumnya, jangan biarkan mereka latihan pakai besi. Selalu ingatkan anak untuk banyak minum air selama dan sesudah latihan. Biasakan anak untuk jalani diet sehat dengan iming-iming memaksimalkan potensi genetik atletik si anak.
3. Pemanasan / pendinginan. Sebelum latihan, luangkan 5-10 menit pemanasan (misal jalan, jogging ditempat, lompat tali, peregangan, aerobik low impact, dll). Di akhir latihan, lakukan pendinginan (peregangan ringan) 10-15 menit.
4. Beban ringan, repetisi musti terkendali. Untuk anak, 1 set isinya 12-20 repetisi, pakai beban ringan. Untuk pemula cukup 8-15 repetisi saja. Lakukan 6-8 jenis latihan berlainan (untuk semua grup otot), 1-3 set per latihan. Gerakan harus full, tidak boleh tanggung. Jika si anak gagal menyelesaikan set/repetisinya, turunkan bebannya. Boleh saja si anak pakai beban yang sama dengan orang dewasa, asal mampu dan tidak menyiksa. Yang penting disini adalah kemauan anak untuk ikut latihan serius. Soal target seberapa berat beban yang musti bisa diangkatnya, serahkan saja tanggung jawab itu pada orang dewasa. Tak perlu kasih beban moral seperti itu pada anak-anak.
5. Istirahat. Sisipkan 1 hari untuk istirahat sebelum masuk ke latihan berikutnya. 2-3 kali latihan per minggu (durasi per latihan 20-30 menit) sudah cukup. Cukup biarkan anak-anak menikmati gerakan latihan fitness-nya, nanti lama-kelamaan kekuatan / kemampuan motoriknya akan berkembang secara bertahap.
6. Pantau progress latihan. Ajarkan anak cara mengisi tabel latihan berisikan prestasi latihannya selama ini (jumlah repetisi, jenis latihan, dll).
7. Naikkan beban secara bertahap. Setelah si anak dirasa sudah menguasai latihannya selama ini, naikkan bebannya.
8. Have fun. Jangan jalani latihan yang itu-itu saja, variasikan dengan jenis latihan lainnya. Anak cenderung betah jika tidak merasa bosan karenanya. Jangan terkesan memaksakan latihan tersebut pada anak. Anda musti ikut terlibat latihan bersama anak anda, jangan hanya nonton/beri instruksi saja.
9. Sabar. Semuanya butuh waktu, jadi jalani saja semuanya dengan konsisten. Hilangkan pikiran “Kapan yah saya bisa begini dan begitu” pada diri anda dan anak anak. Akan tiba sebuah hari dimana anda/anak anda merasakan ada perbedaan (kekuatan dan daya tahan otot).
10. Terapkan gaya hidup sehat. Termasuk didalamnya diet seimbang, istirahat cukup, dan latihan konsisten. Luangkan waktu 1-2 minggu sekali untuk rekreasi dan makan diluar kebiasaan agar mental anak tetap waras.
11. Sistim rewards. Berikan penghargaan atas konsistensi / prestasi anak selama latihan. Bentuknya bisa macam-macam, tergantung kondisi keuangan orang tua. Sangat membantu menghidupkan motivasi anak. Diharapkan kelak si anak akan tekun latihan bukan karena hadiahnya, tapi karena ada sesuatu yang lebih menarik ketimbang sekedar soal materi.

Contoh program latihan beban untuk anak umur 7-13 tahun, bisa dilakukan seusai sekolah atau di weekend, pastikan anak sudah sarapan 2-3 jam sebelumnya agar punya energi memadai. Jika tidak tersedia beban, maka buku tebal atau sejenisnya bisa jadi pengganti bagus.

SENIN – dada dan pundak
Press-ups – 3 x 15-20 memakai berat badan sendiri
Side lateral – 3 x 20-30 pakai beban ringan (kira kira seberat kaleng ukuran 425gram yang di isi buah sampai penuh)
Shoulder-press – 3 x 20-25 dengan beban 1 kg pada tiap tangannya


RABU – kaki dan perut
Squats – 3 x 20-25 dengan berat badan sendiri
Lunges – 3 x 15-20 dengan berat badan sendiri (tangan disilang didepan dada)
Crunches - 3 x 15-25

JUMAT – punggung dan tangan
Bent-rowing – 3 x 15-20 dengan 1 kg pada tiap tangannya
Chin-ups – 3 set, repetisi sebanyak mungkin, pakai berat badan sendiri, pastikan orang tua memegang kaki anak sebagai stabilizer
Dumbell Curls – 3 x 15-20 dengan beban 1 kg ditiap tangannya

6packs chick

Tidak ada komentar:

Posting Komentar