Sejak Usia Dini

Dalam sebuah seminar olahraga untuk anak-anak, pertanyaan berikut dilontarkan publik pada pembicara, “Mulai kapan orang tua seharusnya mempersiapkan anaknya untuk berolahraga?”

“Berapa umur bapak?” tanya sang pembicara. “Dua puluh tiga” jawab peserta seminar. Lalu sang pembawa seminar menjawab, “Anda musti memulainya sejak 23 tahun lalu.”.

Apa intinya? Orang tua harus bisa jadi idola anak-anaknya. Itu tugas terpenting dan terberat seorang ayah/ibu. Kenapa? Karena butuh waktu seumur hidup untuk mewujudkannya. Jadi jika anda mau anak anda suka olahraga, maka harus dimulai dari anda sebagai orang tuanya. Orang tua musti kasih contoh pada anaknya. Jika sebagai orang tua anda malas olahraga, kecil kemungkinan sang anak akan suka olahraga.

Dimata anak, orang / guru terpenting di dunia adalah orang tuanya. Mayoritas kelakuan orang tua akan menurun pada anaknya secara permanen, masuk ke alam bawah sadarnya. Kenapa?

Anak percaya total pada orang tuanya, apapun yang dikatakan orang tua dianggap benar dan sah untuk ditiru. Jika orang tua mereka percaya total pada olahraga, menganggap olahraga sebagai prioritas utama dalam hidup mereka, maka anak akan menganggapnya sebagai hal yang sama.

Percuma saja memaksakan olahraga pada anak, jika anda sendiri melempem olahraga-nya. Bukan begitu cara kerja pikiran anak-anak. Fungsi intelektual anak belum berkembang, maka fungsi emosi pegang peran dominan, untuk sementara waktu hingga sang anak dewasa, menyerap informasi melebihi apa yang dilihat dan di dengar ketimbang apa yang diajarkan padanya. Anda capek-capek berbusa mulutnya menyuruh anak olahraga, tapi anak bisa merasakan jika sebenarnya anda sebagai orang tuanya sebenarnya super duper malas olahraga. Yah percuma saja.

Orang tua musti sadar profile dirinya berpengaruh kuat bagi anak, melebihi perkiraan anda sendiri. Anak akan meniru orang tuanya. Memang begitu cara kerja alam. Menjadi orang tua itu sama saja menjadi idola bagi anak. Menjadi orang tua tak cuma sekedar melahirkan, memberi makan, membesarkan, menyekolahkan saja. It is all about you !!

Ada seorang guru TK yang pernah mengingatkan segerombol para orang tua murid TK, agar hati-hati dengan perilaku mereka didepan anak selama di rumah. Para orang tua itu shock kaget setelah sang guru mengatakan “Saya tahu bagaimana kalian memperlakukan anak-anak anda. Saya tahu siapa diantara kalian yang memakai kalimat tak senonoh di rumah. Saya tahu kelakuan anda semua di rumah, karena anak anak anda menirukan semua kelakuan anda dikelas. Semua itu terlihat dari cara anak kalian bermain, bicara, dan berperilaku.”

Jika anda pikir apa yang anda lakukan di rumah tak bakal diketahui orang luar, itu salah besar. Anak anda melihat semuanya, walau sepintar apapun anda menutupinya. Anak akan meniru anda, mempraktekkannya dan memperlihatkannya ke seluruh dunia. JADI, pastikan apa yang anda lakukan sebagai orang tua saat ini, adalah sesuatu yang anda cita-citakan pada anak anda di masa mendatang. Jika anda ingin anak anda suka olahraga, maka sebagai orang tua, seriuslah sedikit dalam berolahraga sedari sekarang. Jangan cuma sekedar wasting time di gym saja.

Fitness itu ada banyak ragam didalamnya, dimana strength training hanyalah sebagian kecil saja darinya. Jika orang tua menanamkan kebiasaan fitness sejak dini pada anaknya, maka kelak anak anda akan meraih keuntungan seumur hidupnya. Warisan terhebat yang bisa diberikan orang tua pada anaknya adalah KESEHATAN ! Kesuksesan orang dewasa datang dari jiwa dan fisik yang sehat yang di rintis sejak usia dini. Jika anda melihat orang dewasa yang terlihat sukses, tapi sakit-sakitan, maka sebenarnya itu adalah kesuksesan semu. Most of people today looks like that !


STRENGTH TRAINING
Apa yang terjadi jika berhenti latihan? Maka akan terjadi detraining (penurunan sementara/permanen atau berkurangnya stimulus latihan yang berakibat hilangnya adaptasi psikis / anatomi dan penurunan kinerja atletik seseorang). Dalam sebuah penelitian, Faigenbaum dkk berhasil membuktikkan penurunan kekuatan otot upper dan lower body anak anak yang tadinya latihan 8 minggu, lalu stop latihan selama 8 minggu berikutnya. Yang lebih parah, penurunan terbesar justru terjadi pada penekun olahraga lain (football, baseball, sepakbola, dll) karena pada kesehariannya mereka tidak pernah ikut latihan resistance.

Jangan campur adukkan strength training dengan weightlifting, bodybuilding maupun powerlifting. Weightlifting, binaraga, dan powerlifting jelas tidak disarankan bagi anak-anak. Apa bedanya?

Strength training memakai metode resistance untuk menaikkan kemampuan seseorang memakai / menolak kekuatan dari luar. Unsur-unsur resistance antara lain free weight (dumbell / barbell), angkat diri sendiri (pakai berat badan bersangkutan / bagus bagi pemula) seperti push up, sit ups, chin up, dips, pull up, squat, lunges, crunches, dll, alat fitness, aksesoris fitness (medicine ball, karet elastis, dll). Strength training anak-anak lebih difokuskan memakai beban ringan/sedang, pakai teknik angkatan benar / terkendali, sangat mengutamakan keamanan. Jadi jika anda para orang dewasa latihan fitness dengan beban ringan/sedang, secara tak langsung menyamakan diri anda sendiri dengan anak-anak.

Pepatah ‘no pain - no gain’ tidak berlaku bagi anak-anak. Intensitas / volume latihan anak tidak sama dengan orang dewasa. Anak-anak tidak boleh mencoba teknik one-rep-max (satu kali angkatan maksimal dengan beban terberat).

Bicara soal keamanan, statistik menunjukkan bahwa weightlifting dan weight training (latihan beban), bahkan bagi anak sekalipun, jauh lebih aman ketimbang jenis olahraga lainnya (Hamil, 1994). Malahan, jumlah kasus cedera weightlifting lebih rendah ketimbang weight training. Kenapa? Untuk menguasai weightlifting (multijoint movement), ada beberapa tahapan keahlian yang musti dikuasai. Plus belajar teknik / manuver yang benar. Pada level seperti itu, tuntutan penguasaan teknis sangat tinggi (Faigenbaum & Polakowski, 1999). Sesuatu yang mustahil di kuasai anak/remaja secara alamiah.

Weightlifting dan powerlifting mengandung unsur kompetisi, sesuatu yang tabu diterapkan pada anak-anak. Yang dilombakan adalah kemampuan angkatan maksimal. Weightlifting mengandalkan clean-and-jerk dan snatch. Sedangkan powerlifting mengandalkan squat, bench press, dan deadlift. Intensitas weightlifting dan powerlifting teramat sangat tinggi, sangat tabu bagi anak-anak.

Binaraga mengandalkan unsur estetika (penampilan keindahan fisik). Yang dilombakan adalah keindahan fisik, bukan ukuran angkatan terberat. Walau begitu, binaraga memakai weightlifting sebagai alat bantu mencapai tujuannya (mendapatkan otot sebanyak/sebesar mungkin).

Strength training pada anak dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan, koordinasi dan daya tahan otot (bukan untuk membesarkan badan). Bonus lainnya adalah sang anak tidak mudah cedera, fungsi jantung/paru diatas rata-rata, komposisi fisik yang sehat dan indah, tulang menjadi kuat, rendah kolesterol, punya kebiasaan suka olahraga yang akan terbawa seumur hidupnya, prestasi olahraga di sekolahnya meningkat, rasa percaya meningkat, terhindar dari depresi.

Sebelum di ijinkan memakai beban sungguhan (besi), sang anak harus berlatih pakai berat badannya sendiri. Jika sudah mahir, lanjut ke fase berikutnya, yaitu latihan plyometric seperti loncat keatas, lompat jauh, dll. Kemampuan plyometric anak adalah ukuran/pertanda kesiapan anak mendapatkan latihan beban sebenarnya (pakai besi).

Yang paling di untungkan adalah anak yang lebih tua usianya ketimbang yang masih muda, demikian menurut Edward Laskowski, M.D., dokter spesialis obat dan rehabilitasi di Mayo Clinic, Rochester, Minn., dan wakil direktur Mayo Clinic's Sports Medicine Center. Walau demikian, tak ada batasan umur anak untuk ikut strength training.

Perkembangan kekuatan otot anak ditentukan oleh umur, ukuran badan, level ketahanan fisik terdahulu, dan berbagai fase pertumbuhan sebelumnya. Idealnya anak boleh ikut strength training sejak usia 5-6 tahun (Washington 2001). Di usia itu sang anak bisa belajar mengenal dan mengendalikan tubuhnya sendiri – termasuk didalamnya keseimbangan, lari, loncat, melempar – semuanya ketrampilan yang dipakai di pelajaran olahraga sekolah. Bagi anak yang punya minat pada olahraga tertentu, maka jelas strength training jadi kian penting bagi mereka.

Misal: main skater dengan lompat tinggi, main sepakbola dengan kekuatan kaki mengagumkan, semuanya berkat strength training. Pastikan si anak memiliki harapan realistik dan pemahaman bahwa siapapun butuh waktu mempelajari olahraga.

Perkembangan fitness anak harus dievaluasi per masing-masing anak, bukan per grup anak. Untuk latihan beban sesungguhnya (ala orang dewasa), usia anak yang diperbolehkan berkisar 13-16 tahun (termasuk teknik angkatan yang benar dan jeda istirahat antar set). Pada kisaran umur itulah perkembangan sistim syaraf dan otot berada pada tahap paling pas untuk laithan yang sifatnya agresif.

Pastikan sang anak berada dalam pengawasan. Anak musti pakai beban kecil dulu, jangan langsung beban berat. Secara bertahap beban boleh dinaikkan sebesar 1-lbs (untuk dumbell / barbell) atau 2,5 s/d 5 pounds (untuk mesin fitness), atau kenaikan berkisar 5-10%.

Mengajari teknik benar adalah segalanya jika anak ikut fitness. Selama anak belum cukup dewasa membaca / memahami aturan mainnya (misalnya instruksi cara pakai mesin fitness tertentu di gym), jangan biarkan anak sendirian latihan di gym. Apa patokannya? Jika si anak sudah mulai ikutan organisasi olahraga tertentu seperti klub sepakbola, basket, lari, badminton, dll - ATAU sudah dianggap mampu memahami instruksi yang ada, barulah ia bisa dianggap telah siap untuk ikut strength training. Tapi sebelumnya, periksa dulu ke dokter olahraga sekaligus minta ijin. Jangan sampai salah pilih dokter. Mereka biasanya cenderung cari aman dengan tidak menganjurkan anak ikut fitness tanpa alasan ilmiah.

Boleh saja anak dibawah usia 13 tahun ikut latihan beban, tidak perlu tunggu sampai usia 13-16 tahun (kisaran usia kematangan hormon androgen dan testosterone) – mereka akan tetap diuntungkan oleh strength training, asal dilatih dengan benar.

Mentang mentang yang ikut adalah anak-anak, bukan berarti strength training adalah versi mini-nya latihan orang dewasa di gym. Ciri utama yang harus dipenuhi anak adalah teknik yang benar, gerakan yang halus terkendali, beban tidak terlalu berat dan repetisi yang banyak. Beda dengan fitness orang dewasa, yang lebih fokus pada repetisi berjumlah sedikit tapi memakai beban lebih berat.

Pemula fitness, siapapun, anak/remaja/orang dewasa, perlu fokus lebih banyak latihan perut dan pundak (anterior deltoid, supraspinatus, deltoid tengah, posterior deltoid, rotator internal dan eksternal), karena pada area otot tersebut itulah mereka para pemula paling lemah, paling berpotensi mengundang cedera.

Untuk upper back (otot stabilizer scapular) gunakan latihan shrugs, bent-over lateral raise, bent-over rows, bench rows, seated rows, dan latissimus pull-downs. Untuk lower back dan perut, lakukan latihan peregangan untuk lumbar paraspinous, crunch sit up dengan 3 arah berlainan (untuk rectus, oblique, dan abdominals), dan reverse sit up (otot lumbar paraspinous).